Bien-être hormonal : 12 conseils pour rééquilibrer mon assiette

Le bien-être hormonal est une des clés de la santé des femmes. Lié aux variations des cycles de la vie (puberté, ménopause…), il se joue aussi dans l’assiette.

"Nous n’avons plus à subir l’enfer hormonal prétendument indissociable de la condition féminine". Nicole Jardim (qui a souffert du syndrome des ovaires polykystiques) n’y va pas par quatre chemins dans l’avant-propos de son livre "28 jours en pleine forme" (Edition Ulmer), co-écrit avec Megan Hallett diététicienne qui, pour sa part, estime "qu’il faut reprendre les choses en main et travailler de manière proactive à équilibrer ses hormones". Et de préciser : "Dans un monde où le stress et les toxines sont omniprésents au quotidien, il est rare de rencontrer une femme qui ne souffre pas de troubles hormonaux. On peut maîtriser certains symptômes en prenant soin de son corps, ce qui passe par un changement d’alimentation et de style de vie". Ce changement est relativement simple et correspond aux grandes règles diététiques qui font actuellement consensus. Mais ce qui importe aussi selon les deux auteurs, c'est d'écouter son corps.

Santé hormonale : améliorez d'abord votre digestion

Préserver sa santé gastro-intestinale, c'est le principe de base pour un bon équilibre hormonal. "Des intestins sains sont synonymes d’un corps sain. Tout repose sur eux de la production de sérotonine à celles des hormones du bonheur", signalent nos deux expertes. Pour améliorer la digestion, il faut d’abord prendre le temps de manger (on éteint le portable et la télé !) et de bien mastiquer. Certains aliments amis du système digestif sont à privilégier comme ceux qui sont riches en probiotiques (asperges, artichauts, oignons...) et ceux qui sont fermentés et qui vont nourrir les bonnes bactéries du côlon (kombucha, kimchi, choucroute...). Côté produits laitiers : mieux vaut privilégier le lait sans lactose et les yaourts au lait de coco qui sont plus digestes.

Règles douloureuses, syndrome prémenstruel... ce qu'il faut manger

- Ajoutez de grosses poignées de légumes-feuilles vert foncé (épinards, kale, blettes…) à chaque repas (c’est bon pour le foie) et des crucifères comme les brocolis et autres choux qui favorisent le métabolisme des oestrogènes tout comme les graines germées.
- Consommez de bons lipides (graisses) : un avocat par jour, conseille les auteurs du livre, car ce fruit est riche en acides gras mono-insaturés et en folates essentiels aux hormones. Bien aussi, les beurres oléagineux fait-maison à mélanger à ses smoothies ou à tartiner.
- Misez sur des ingrédients aux vertus anti-inflammatoires : par exemple, le lait d’or (source de curcuma), le thé chaï et les épices aux vertus échauffantes à intégrer dans vos plats selon les principes de la médecine ayurvédique. Bons aussi les poissons gras bourrés d'omega-3 (saumon, maquereau...), notamment à recommander quand on est sujette au SPM.
- Consommez des glucides complexes variés : légumes secs, céréales complètes... font moins augmenter rapidement le taux de sucre sanguin. "Un bonus avec les patates douces ! Elles sont riches en fibres, en vitamine E (belle peau) et en vitamine C, essentielle à la production de progestérone", argumentent les deux auteurs.
- Boostez le fer : les femmes en manquent à cause de la perte de sang liée aux règles. Il y en a dans les lentilles bien-sûr, mais petite astuce, on peut aussi ajouter du kombu ou du wakamé dans ses casseroles de céréales frémissantes.
- Hydratez-vous bien : l'objectif, c'est 2 litres d’eau par jour (eaux minérales, bouillons, tisanes …). A tester dans vos mugs : les feuilles de framboisier qui contribuent à favoriser le bon déroulement du cycle, et la menthe verte aux propriétés anti-androgéniques, c'est-à-dire qui diminuent l'activité des androgènes. Un excès de ces hormones mâles peut se traduire par de l'acné, des troubles de l'ovulation...

SPM, ménopause... ce qu'il faut éviter de manger

- Fuyez les aliments ultra-transformés avec de longues listes d’ingrédients et d’additifs : ils sont riches en sucres chimiques qui chamboulent la glycémie (taux de sucre sanguin) tout au long de la journée, ce qui à terme fait le lit du diabète. Ils renferment aussi des graisses altérées qui augmentent l’inflammation des tissus, source de nombreuses maladies.
- Réduisez de façon drastique les sucres sous toutes leurs formes : sucres raffinés, jus de fruits, édulcorants artificiels, pâtes à la farine blanche, pains industriels, pâtisseries... Côté fruits, optez pour les moins sucrés comme les baies et fruits rouges. Dans vos recettes, vous pouvez par exemple remplacer le sucre par des dattes.
- Diminuez la viande, surtout rouge qui acidifie l'organisme. Et quand vous en mangez, privilégiez la qualité et la traçabilité.
- Traquez le sel pour limiter la rétention d'eau qui fait gonfler, un problème qui survient notamment aux moments des règles ou à la ménopause.
- Surveillez votre consommation d’alcool qui augmente la glycémie et diminue les capacités de détoxification du foie, ce qui accroît le taux d'oestrogènes dans l'organisme, d'où des dérèglements hormonaux et un cortège de symptômes selon les femmes (surpoids, tension mammaire, mal de tête, fatigue...).