Alimentation et travail en horaires décalés: conseils et recommandations

Le travail en horaires décalés concerne environ un salarié sur cinq. Il pose de réels problèmes si l'on veut se nourrir convenablement. La prise de poids dans ces situations de travail en horaires décalés est fréquente. Elle est aussi plus difficile à juguler lorsqu'elle s'installe. D'une manière générale, toute dette de sommeil (sommeil insuffisant) favorise le surpoids.

Travailler en horaires décalés, c’est apprendre à adapter tous ses rythmes de vie: sommeil, alimentation, activités sociales… Votre organisme a besoin d’un coup de pouce pour éviter, à la longue, d’accumuler la fatigue ou le stress.

Trois cas de figure peuvent être schématiquement observés :

Travail avec réveil précoce

Prendre le petit-déjeuner vers 5-6 heures du matin, prendre une boisson chaude, un fruit, et vers 9h30-10heures, du pain et à nouveau une boisson chaude. Cette stratégie aide à garder une alimentation normale pour le reste de la journée en évitant un excès de consommation au déjeuner et au diner (repas léger le soir vers 19heures).

Travail Tardif

Il faut veiller à ne pas trop manger le soir et éviter les plats industriels souvent trop gras. Le travail tardif est le plus souvent fatiguant, et, bien sûr, en rentrant chez soi, on a peu envie de cuisiner. Prendre une collation vers 18-19heures avec un peu de pain, un yaourt ou un fruit, puis un repas qui aura été préparé à l’avance et qu’il n’y aura plus qu’à réchauffer ; pour le reste de la journée, le matin et le midi, il faut manger équilibré.

Travail de nuit

La mesure la plus adaptée est d’assurer à peu près la même régularité des prises alimentaires les jours de travail et de repos. C’est-à- dire deux repas par jour, brunch du matin vers 7heures au retour du travail ou vers 9 heures les jours de repos et repas vers 18 heures les jours de travail et 19 heures les jours de repos. Dans l’intervalle, ne prendre que des collations à base de salades de fruits, de yaourts, vers 15 heures au réveil ou vers 12-13 heures les jours de repos. Une collation dans l’après-midi vers 17 heures sera faite d’une compote et d’une boisson les jours de repos, au cours de la nuit les jours de travail.

Quelques recommandations pratiques

Dans la mesure du possible, il faut se rapprocher du rythme des 3 repas familiaux réguliers afin de préserver les relations familiales, de garder une alimentation diversifiée et de respecter le cycle jour-nuit. Même avec une vie en horaires décalés, les 3 repas par jour restent votre meilleur allié pour retrouver vos équilibres. Pour les caler dans votre emploi du temps, vous pouvez suivre le principe suivant :

- Un petit déjeuner complet, avec laitage et salade de fruits.

- Un repas avant le travail : privilégier les aliments favorisant l’activité, c’est-à- dire les protéines (viandes, légumes…).

- Un repas après le travail : plus léger, celui-ci favorisera les aliments à digestion lente, plus riches en glucides (pâtes, féculents, soupes…).

À éviter:

- Le repas copieux juste avant d’aller dormir ou dans la nuit mais plutôt prévoir un repas juste avant le service de nuit et un petit déjeuner léger avant de se coucher.

- Le repas pris sur le lieu de travail doit durer au moins 30 minutes pour éviter les troubles digestifs.

- Entre les repas, le grignotage et l’ingestion de boissons sucrées sont à éviter. En cas de fringale, mieux vaut prévoir un fruit ou mini sandwich au fromage qu’une barre chocolatée.

- Les boissons à privilégier sont l’eau, le bouillon, les tisanes. Le café est réputé maintenir l’éveil, mais bu en excès il peut entraîner des troubles digestifs et du sommeil.

Mam Dieng

Coll. Dima Khalil

Nutritionniste-Diététicienne

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